7 cách giúp giảm căng thẳng khi nói trước đám đông

“Cố gắng giữ bình tĩnh” hay “tập luyện thật nhiều ở nhà”, những lời khuyên rất phổ biến này lại ít khi có hiệu quả. Đa số các bí quyết giúp giảm căng thẳng được nêu ra khá chung chung, khiến bạn không biết nên làm thế nào cho đúng. Bài viết này sẽ đưa ra những chỉ dẫn cụ thể và hiệu quả với não bộ để bạn có bài phát biểu trước đám đông thật suôn sẻ.

1. Tự “thôi miên” rằng bạn đang rất hào hứng

Một lời khuyên phổ biến mà bạn thường được nghe để giảm căng thẳng trước khi “lên sàn” là tự nhủ rằng “hãy giữ bình tĩnh nào”. Nhưng một nghiên cứu từ trường Harvard Business đã chứng minh lời khuyên ấy không có tác dụng giảm căng thẳng. Thay vào đó, nếu bạn tự “thôi miên” rằng mình đang phấn khích thì lại có hiệu quả.

Nếu bạn tự “thôi miên” rằng mình đang phấn khích thì sẽ có hiệu quả hơn là tự nhủ “hãy bình tĩnh”.
Trong nghiên cứu, người ta chia những người tham gia thành hai nhóm. Một nhóm nói “tôi đang phấn khích”, nhóm còn lại thì bảo “tôi đang lo lắng và sẽ cố giữ bình tĩnh”. Sau đó họ được yêu cầu đứng nói trước nhiều người. Kết quả, nhóm “tự thôi miên” rằng mình phấn khích có bài phát biểu tốt hơn.

Không chỉ tự nhủ rằng mình rất hào hứng mà bạn còn nên kết hợp với ngôn ngữ cơ thể. Hãy thể hiện bản thân đang tự tin bằng cách ưỡn thẳng lưng, hơi đưa vai ra sau và thỉnh thoảng mỉm cười. Không để tay chân lúng túng dù bạn đang cực kỳ lo lắng. Bằng vài động tác đó, bạn sẽ đánh lừa não bộ rằng mình đang hoàn toàn thoải mái và tự tin.

2. Rèn luyện giọng nói

Bạn đã chuẩn bị kỹ lưỡng nhưng khi lên thuyết trình, bạn cảm thấy giọng rất run, bị khàn, hoặc không nói được to rõ như bạn muốn. Đó không phải vì bạn lo lắng mà do cổ họng bạn chưa sẵn sàng. Vì vậy, bạn cần tập nói trước khi thuyết trình để cổ họng quen với mức độ bạn muốn, đồng thời luyện cho chất giọng được thu hút.

Nghiên cứu từ một công ty truyền thông ở Texas (Hoa Kỳ) cho thấy, giọng nói của một người có ảnh hưởng mạnh mẽ đến cách mọi người nhìn vào người đó. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng phần mềm máy tính để phân tích giọng nói của người thuyết trình, sau đó thu thập phản hồi từ một nhóm gồm 10 chuyên gia và 1.000 người nghe. Chất lượng giọng nói của người thuyết trình chiếm 23% đánh giá của người nghe; nội dung thuyết trình chiếm 11%. Các yếu tố khác là niềm đam mê, kiến thức và vẻ ngoài của người phát biểu.

3. Hít thở sâu

Hít thở sâu là một phương pháp thường được dùng để cải thiện các vấn đề của sức khỏe, và cả vấn đề căng thẳng
Hít thở sâu là một phương pháp thường được dùng để cải thiện các vấn đề của sức khỏe, như điều trị các vấn đề về giấc ngủ, giúp hạ hỏa khi tức giận, tăng sức tập trung, tạo cảm giác thư giãn. Và cả vấn đề căng thẳng.

Thực tế trong cuộc sống, chúng ta không thể tránh toàn bộ những nguồn cơn gây ra căng thẳng. Vì thế, biện pháp thích hợp nhất là giảm thiểu chúng bằng một số phương pháp lành mạnh. Trong đó có một cách gọi là “phản ứng thư giãn” được phát triển bởi bác sĩ tim mạch Herbert Benson tại trường Y Harvard. Và hít thở sâu là một trong những kỹ thuật gợi lên phản ứng thư giãn ấy.

Bạn có thể thực hiện phương pháp này ở mọi lúc mọi nơi, thậm chí là vài giây ngay trước khi phát biểu. Hãy hít vào thật chậm và sâu để không khí tràn ngập phổi. Sau đó đếm 6 giây rồi từ từ thở ra cũng với 6 giây. Hãy lặp lại động tác này đến khi bạn cảm thấy đã đủ bình tĩnh.

4. Thử dùng ánh sáng mờ

Đây là một thủ thuật nhỏ giúp bạn giảm căng thẳng bằng cách điều chỉnh không gian. Nếu được phép, bạn hãy thử tắt đèn hoặc chỉ mở ít đèn và bật máy chiếu. Khi đó, khán giả sẽ chú ý vào màn hình sáng thay vì bạn. Khi không còn là trung tâm của mọi ánh nhìn, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn.

Sử dụng ánh sáng mờ khi thuyết trình là một thủ thuật nhỏ giúp bạn giảm căng thẳng bằng cách điều chỉnh không gian
Tuy phương pháp này không thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ nói trước đám đông, nhưng cũng phần nào giúp bạn giảm bớt nỗi lo lắng khi có nhiều người tập trung vào mình.

5. Tương tác mắt với những người có phản ứng tích cực

Nhiều người thuyết trình thường tránh nhìn vào mắt của khán giả vì sẽ làm họ thêm căng thẳng. Điều này không sai nhưng nó không trị được tận gốc căn bệnh “sợ nói chuyện trước đám đông”. Để vượt qua nỗi sợ, bạn cần nhìn thẳng vào nó để tìm ra phương pháp khắc phục. Nếu tương tác mắt với khán giả làm bạn lo lắng thì hãy lựa chọn người khiến bạn thấy dễ chịu khi nhìn vào họ.

Lisa Braithwaite, một nhà diễn thuyết đồng thời là huấn luyện viên kỹ năng thuyết trình, khuyên rằng thay vì tương tác mắt với những người đang tỏ vẻ buồn chán hoặc lạnh lùng, hãy tìm người đang có phản ứng tích cực với bài thuyết trình của bạn, ví dụ như cười hay gật đầu. Đó có thể là bạn bè, người thân, hoặc đồng nghiệp thân thiết đang ngồi bên dưới. Như vậy, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và tự tin hơn, điều này hỗ trợ rất nhiều để bài nói trở nên suôn sẻ.

Đồng thời, nếu có thể bạn hãy đến sớm để làm quen với khán giả, chẳng hạn như chào hỏi hoặc nói chuyện phiếm. Ngoài việc giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, điều này còn tạo điều kiện cho bạn nắm được bầu không khí trong phòng trước khi buổi thuyết trình bắt đầu.

6. Đừng cố gắng ghi nhớ chính xác từng từ

Chỉ có bạn mới biết chính xác nội dung bạn đang nói là gì. Dù bạn có sai từ này, quên chữ kia thì khán giả ngồi bên dưới cũng sẽ không phát hiện ra đâu. Miễn là bạn nắm vững ý chính của bài nói và thể hiện nó bằng lối diễn đạt riêng mình.
Hãy luôn nhớ rằng bạn đang nói, không phải “trả bài”. Việc bạn buộc mình phải đọc chính xác từng từ trên giấy chỉ khiến bạn thêm lo lắng vì phải cố nhớ mọi thứ. Nếu lỡ nói sai hoặc thiếu thì đừng dừng lại, mà cứ tự nhiên lướt qua.

7. Nhớ lại những lần thành công trước

Mỗi khi có buổi thuyết trình, nhiều người thường có thói quen tưởng tượng ra nhiều tình huống xấu. Điều này là hoàn toàn bình thường. Những lúc như vậy, suy nghĩ tích cực sẽ là phương thuốc hiệu quả nhất. Hãy nghĩ đến những lần thuyết trình suôn sẻ trước đó, tưởng tượng ra lần này bạn sẽ thực hiện tốt như thế nào. Điều này sẽ giúp nâng cao sự tự tin trong bạn, giảm thiểu nỗi lo lắng không đáng có.

Dale Carnegie – tác giả cuốn sách “Đắc Nhân Tâm” – từng nói “Hãy làm điều bạn sợ phải làm và làm đi làm lại… Đó là con đường chiến thắng nỗi sợ nhanh chóng và chắc chắn nhất từng được phát hiện ra”. Đọc 7 chỉ dẫn trên đây chưa đủ, đọc để đối phó cho bài thuyết trình sắp tới cũng vẫn chưa đủ, mà hãy đọc để rèn luyện chúng làm “vũ khí” trở thành một người diễn thuyết giỏi.